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LES PROTEINES
Voici quelques explications sur le large choix des protéines que l'on trouve sur la marché de la nutrition
Aussi, est-il très difficile de l'expliquer en détail et en quelques lignes.
Toute fois, nous allons essayer de vous éclairer au maximum.
Nous avons un énorme besoin de protéines, c'est l'un des aliments le plus important pour les culturistes. Elles sont importantes aussi bien pour construire du muscle, pour limiter le catabolisme, mais aussi pour perdre du gras et donc du poids.
Nous retrouvons plusieurs sortes de protéines, le lactosérum, la caséinate de calcium, la caséine micellaire et la protéine d'œuf. Ce sont les plus utilisées dans le culturisme.
La protéine de lactosérum (whey) provient du lait de vache, c'est la protéine la plus utilisée par les sportifs de tous niveaux. Son aminogramme est exceptionnel, sa quantité de BCAA encore plus (indispensable au corps qui ne peut les fabriquer, ces acides aminés représentent plus de 30% musculaire et sont utilisés en fonction des effort produits). La protéine doit être utilisée avant et après tout effort pour permettre la synthèse protéique qui permet la fabrication du muscle.
Dans cette catégorie il y a également l'isolat de lactosérum qui a les mêmes propriétés mais avec une plus grande concentration.
La caséine micellaire est une protéine à action prolongée qui libère ses acides aminés sur une durée de 7 à 8 heures limitant ainsi le catabolisme musculaire tout en générant une sensation de satiété.
La protéine de blanc d'œuf est issue comme son nom l'indique du blanc d'œuf. Elle est qualitative est contient généralement une très grande source de protéine sans lipides. Elle fut très utilisée par les culturistes Il y a une décennie. Nous la retrouvons encore pour les régimes de compétition.
Les protéines de caséinate de calcium sont composées de grosses molécules de protéine. Leur assimilation est beaucoup plus lente que les autres protéines permettant ainsi une libération progressive des acides aminés dans le sang.
Elles demandent également une plus grande quantité de calories pour être assimilées et consomment donc plus de graisses stockées.
Elles sont particulièrement utilisées pour les régimes hyper protidiques.
Il existe également d'autres sources de protéines plus classiques comme le soja, les protéines végétales mais aussi les protéines totales de lait de base.
LES BRULEURS DE GRAISSE
Les brûleurs de graisses regroupent plusieurs types de produits.
Les premiers sont les brûleurs à action thermogénique (combustion des graisses) qui regroupent tous les produits servant à éliminer les graisses stockées.
Ils contiennent du guarana, du thé vert et autres produits spécifiques.
Les seconds sont les absorbeurs de graisses du type garcinia cambogia (le fruit minceur) et chitosan (issu des carapaces de crustacés comme le crabe ou le homard) qui permettent de lutter contre l'obésité.
Il s'agit d'un piégeur de graisses, il absorbe 55% en plus de graisse que toutes les autres fibres , les graisse ainsi agglutinées forment une sorte de gel qui est éliminé par les voies naturelles.
Mais le chitosan ne fait pas de différence entre les bonnes et les mauvaises graisses et certaines vitamines.
Il convient donc de se supplémenter en acides gras et en vitamines pour limiter les carences.
Nous trouvons également les produits à base de carnitine ou contenant de la carnitine.
En fait, la carnitine est un peptide (substance apparentée aux protéines) qui a fait parler d'elle il y a quelques années . Elle permet de transformer la graisse en énergie. Elle est surtout utilisée maintenant, pour donner cette énergie aux muscles et améliorer la définition musculaire.
Pour finir nous avons également les CLA découverts en 1935 dans le lait.
Le CLA (acide linoléique conjugué) comme beaucoup d'acides gras insaturés à longues chaînes apporte des effets bénéfiques sur la santé humaine. De nombreuses études ont démontré des effets anti-carcénogéniques et anti-diabétiques. Il est un stimulateur de la masse maigre et un promoteur de la croissance.
Un excès de CLA n'est pas toxique. Cependant l'isomere trans 10 est responsable de la diminution de la masse graisseuse et garantit donc une fonte de cette masse g raisseuse et une augmentation de la masse musculaire.
LES VITAMINES
Ces substances n'ont pas de valeur énergétique propre, mais n'en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement du corps humain, car elles interviennent dans de nombreux métabolismes.
D'autres petites quantités sont en générale suffisantes, mais elles ne peuvent être apportées que par l'alimentation, car le corps humain n'est pas capable de les synthétiser (ou en quantité très faible).
Dans les pays occidentaux, une alimentation normal ouvre largement les besoins en vitamines, exception faite de la vitamine D, qui doit être administrée aux enfants car ceux-ci ont un besoin plus important que les adultes.
Parmi les treize vitamines reconnues, cinq favorisent l'équilibre nerveux et la lutte contre la fatigue. Il s'agit de la vitamine C et des vitamines du groupe B.
On a beaucoup parlé du pouvoir stimulant de la vitamine C, ce qui est exagérer car elle est loin d'être un dopant.
Cependant, elle a un rôle reconnue dans la défense de l'organisme, elle aide les globules blanc à se défendre contre les agents infectieux, elle favorise la cicatrisation des tissus et a une action détoxiquant.
Elle permet à l'organisme de neutraliser certaines substance.
Les vitamines B sont les vitamines de l'énergie et de l'équilibre nerveux et il est souvent indispensable d'en prescrire aux gros buveurs en raison de leur déséquilibre alimentaire.
On distingue deux groupes de vitamines : les liposolubles (A, D, E et K) et les hydrosoluble (B, C, pp, acide folique).
De nombreuses personnes se supplémentent avec des compléments vitaminiques presque régulièrement et chaque jour. Il semble qu'a haute dose elles luttent contre le vieillissement.
Les minéraux dont la plupart n'ont été décelées qu'après de nombreuses années de recherche sur les vitamines sont également groupées en deux catégories : les minéraux majeurs ou macro nutriments comme le calcium, le magnésium et le potassium que l'on trouve habituellement en grandes quantités dans les aliments et les oligo-éléments ou micro nutriment comme le chromium, le cuivre, le fer et le zinc qui y sont présents qu'en faible quantité.
Tous les composés sont vitaux qu'ils proviennent de la nourriture ou des suppléments.
Les vitamines et les minéraux jouent un rôle dans la formation des cellules et dans la santé des os, du système immunitaire et du système nerveux et de chaque organe du corps.
Et même s'ils ne fournissent pas d'énergie, celle-ci vous est fournie par les hydrates de carbone, les protéines et les graisses, ils libèrent l'énergie des nutriments afin que votre corps puisse les utiliser.
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LES HYDRATES (OU GLUCIDES)
Les hydrates de carbone ou glucides sont la principale source d'énergie pour l'organisme, il ne faut pas les supprimer de votre alimentation.
Ils sont également la source préférée d'énergie pour le muscle.
Les muscles obtiennent le sucre du sang ou de leur propre réserve sous forme de glycogène.
Tous les hydrates de carbone ont une importance primordiale d'apport d'énergie à notre corps.
L'alimentation doit contenir environ de 50 % à 60 % d'hydrates de carbone.
Les principales sources d'hydrates de carbone sont les pâtes, les céréales, les légumes secs, les sucreries, le lait (il contient du lactose), les fruits et légumes verts.
Les sucres les plus connus sont le fructose et glucose qui sont des sucres simples. Le glucose est peut être le plus connu. Il a une assimilation extrêmement rapide et apporte de l'énergie facilement utilisable par le muscle pour la contraction. Le fructose s'absorbe plus lentement.
En faisant un bon duo, pour une assimilation différée, c'est la solution idéale pour la récupération après l'effort.
Il existe deux types de glucides, les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples sont formés uniquement d'une à deux molécules et sont très facilement et très rapidement assimilables.
Les glucides complexes ont une chaîne de centaines de molécules qui forme une seule molécule complexe s'assimilant plus lentement d'où leur nom sucres lents. Leur digestion et leur assimilation par le corps se transforment en glycogène (l'énergie du muscle).
Pour les pratiquants de la musculation il faut savoir que le sucre fournit rapidement de l'énergie mais amène tout de suite après, un effet coup de pompe.
En effet, une fois assimilé la glycémie rechute et vous donne l'impression de ne plus avoir d'énergie.
L'inconvénient des sucres rapides, c'est qu'ils augmentent la masse graisseuse. Avec un apport trop important de sucres rapides dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive, le glucose n'étant plus transformé en glycogène mais en acide gras et en tissu adipeux.
Les sucres complexes ou lents doivent composer la majorité des calories consommées par un culturiste.
Ils fournissent un apport constant et régulier d'énergie sans réellement déstabiliser la glycénie.
On trouve facilement des glucides complexes dans l'alimentation comme les flocons d'avoine, les pâtes, les pommes de terre, le riz, les légumes secs et les légumes verts que l'on les trouve maintenant dans les weight gainer (riches en maltodextrine associée à de la protéine).
Un régime de culturiste doit être composé de 50 % de calories provenant de glucides dont
10 % doivent êtres fournis par des sucres rapides.
LES ACIDES AMINES (BCAA)
Pour fabriquer des protéines, la cellule utilise des molécules (les acides aminés) qui s'accrochent entre elles.
Il existe 20 acides aminés différents naturels. Le corps humain en fabrique uniquement onze et notre alimentation nous apporte les neufs autres lors de la digestion.
Ils sont récupérés grâce à la décomposition des protéines.
Les sportifs que ce soit en musculation mais aussi dans d'autres sports vont jusqu'à atteindre leur limite et ont donc des besoins énergétiques énormes.
Dès que les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme brûle le glycogène musculaire pour produire de l'énergie.
Si les réserves d'acides aminés ne sont pas rapidement reconstituées après un effort, on peut craindre une perte de masse musculaire (catabolisme).
La prise d'acides aminés et plus précisément de BCAA (isoleucine, leucine, valine) est utilisée pour accélérer la récupération.
Beaucoup d'études confirment qu'une prise d'acides aminés ou de préparations qui en contiennent diminue la sensation de fatigue, les lésions musculaires et accélère la synthèse protéique.
Tous les sportifs devraient consommer des acides aminés ramifiés (BCAA) pour prévenir le catabolisme musculaire (fonte de la masse sèche) et pourraient ainsi, le cas échéant, favoriser leur prise de masse sèche (anabolisme).
Certains de ces acides aminés sont dits (glucofacteur) car ils sont capables de se transformer en glucose lorsque le stock de glucides est insuffisant et le stock de glycogène épuisé.
Ce phénomène métabolique apparaît lors de régimes hypocaloriques sans glucide, il est très dangereux, il peut endommager le capital protidique musculaire.
Les acides aminés indispensables sont :
Valine, leucine, isoleucine, thréonine, histidine, tryptophane, phénylalanine, méthionine, lysine
Leurs avantages est qu'ils peuvent se substituer les uns aux autres.
Ils se trouvent dans les protéines animales, mais certains sont absents des protéines végétales.
Il existe un autre acide aminé très important c'est la l-glutamine (glutamate ou acide glutamique).
La l-glutamine est un acide aminé amidé . Elle est constituée d'une chaîne 3 carbones qui se termine par une fonction acide carboxylique amidifiée et une molécule d'ammoniaque.
La l-glutamine représente 9 % des acides aminés dans le corps et également le plus abondant dans le sang.
L'acide glutamique est le seul composé utilisé par le cerveau, il lui permet de mieux récupérer lors de besoins intenses.
Une prise régulière de 5 à 10 grs de glutamine a démontré des résultats positifs sur les performances et la diminution du catabolisme musculaire.
AUTRES
Le TRIBULUS TERRESTRIS est une plante provenant des pays de l'Est. Elle contient plusieurs principes actifs comme les flavanoides, les saponines et les alcaloïdes ayant des effets physiologiques positifs sur l'organisme humain.
Un des principaux effets physiologiques est l'augmentation naturelle du niveau de testostérone pour l'augmentation d'une hormone appelée " Hormone luteinissante " (LH) qui joue un rôle essentiel dans le déclenchement de la production de testostérone.
ZMA est un composé simple regroupant du zinc et du magnésium. Il permet d'améliorer la qualité du sommeil, il diminue la faim et accélère l'élimination des toxines.
C'est réellement un produit efficace pour augmenter la force de 250 % ainsi que l'endurance.
Il est vraiment conseillé de l'essayer.
CITRULINE fournit un support aérobie contrairement à la créatine, qui elle fournit un support anaérobie, mais elles deux ont un même objectif, l'augmentation de la force, de l'énergie et de la croissance musculaire.
L'avantage de la citruline est qu'elle diminue les coups de fatigue en diminuant l'acide lactique.
MILK THISTELE est un antiephatotoxique bien connu pour ses capacités à protéger le foie contre l'alcool en accélérant la régénération des cellules du foie.
OMEGA 3 est bien connu du public, mais très peu utilisé pourtant OMEGA 3 est très efficace. Il s'agit d'une source exceptionnelle de bonnes graisses (acides gras essentiels) que l'on trouve peu dans l'alimentation.
Les oméga 3 protègent contre les maladies cardiaques, soutiennent le système nerveux, le cerveau et les yeux.
Les stimulants de NO (oxyde nitrique) sont composés généralement de AKG, de citruline, de créatine ou autres.
Leur but est l'augmentation de la masse musculaire, de la force et de la résistance avec une grosse prise de masse sèche.
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